Les protéines sont réputées pour « tenir au corps ». Mais à côté de la viande et du poisson, d’autres familles d’aliments jouent un rôle très important sur les mécanismes de la satiété et du rassasiement, voici nos préférés de l’été.

 

Les légumes frais

Leur fort pouvoir rassasiant est d’abord lié à leur composition : ils ont en effet l’avantage de contenir beaucoup d’eau, et occupent donc beaucoup de volume pour une faible valeur calorique. Ils sont également riches en fibres solubles et insolubles : tandis que les unes ralentissent la digestion, les autres se gorgent d’eau et gonflent comme des éponges dans l’estomac. Crus, ils nous obligent en outre à mastiquer, ce qui accélère l’arrivée du rassasiement. Cuits, ils sont plus digestes et leurs fibres attendries sont mieux tolérées par les intestins fragiles. L’idéal est de jouer sur la variété. Et comme, en été, on a plutôt envie de fraîcheur, on peut astucieusement composer des salades mêlant crudités, légumes cuits al dente et rafraîchis (haricots verts, pois gourmands, asperges…), et légumes grillés (tomates, aubergines, courgettes. Penser aussi aux cocktails de jus de légumes et de fruits et aux soupes glacées, type gaspacho.

 

Les céréales complètes et légumes secs.

Ces deux groupes d’aliments ont en commun d’être riches en fibres mais aussi d’avoir un faible index glycémique. En clair, ils contiennent des glucides qui sont digérés lentement dans l’estomac, ce qui ralentit le temps de passage du sucre dans le sang, évite les pics de glycémie et, finalement, prolonge la période de satiété. À la belle saison, pâtes et riz complets, boulgour et quinoa peuvent agréablement être accommodées en salades composées, de même que les lentilles ou les fèves.

 

L’eau.

Elle n’a pas un effet durable sur la satiété, mais constitue un excellent coupe-faim naturel et rapide, pour un apport calorique nul. Un grand verre d’eau fraîche permet de résister à la tentation du distributeur en fin de matinée ou dans l’après-midi, de tenir le coup lorsque le service au restaurant est un peu long. Et bu juste avant le repas, l’eau nous évite de se jeter sur les plats. Rien n’empêche, pour lui donner du goût et de l’ « allure », de l’agrémenter d’une rondelle de citron, d’un filet de jus d’orange, de quelques feuilles de menthe et, chaleur oblige, un peu de glace pilée.

 

Et aussi… marcher au quotidien

De la simple promenade (1 km en 20 minutes) à la plus sportive (1 km en moins de 8 minutes), en passant par la vitesse moyenne (1 km en 12 minutes), elle s’adapte à tous les rythmes.

Bon à savoir : pour aller plus vite, inutile d’allonger les pas, il suffit d’en augmenter le nombre par minute.

Dépense calorique : du simple au double selon votre rythme : 23 calories pour 10 minutes avec un rythme promenade et 53 calories, si vous marchez à vive allure.

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