Les protéines sont des nutriments indispensables à la construction et à l’entretien de l’organisme. Le corps humain est constitué d’environ 10 000 protéines différentes. Toutes les protéines sont formées à partir de 20 acides aminés dont 8 sont dits « indispensables » car notre organisme ne sait pas les fabriquer ; ils doivent donc être apportés par notre alimentation. Les protéines sont indispensables à l’être humain car elles apportent ces éléments essentiels à la vie : les acides aminés.

Les protéines sont relativement peu stockées dans le corps humain, contrairement aux lipides et sont peu énergétiques (1 g de protéines apporte 4 kcal). Les muscles constituent la seule « réserve » de protéines. Elles peuvent, dans certains cas de carence, être utilisée comme « carburant » mais sont surtout des éléments bâtisseurs de nos organes.

 

Le rôle des protéines dans l’alimentation

Les rôles des protéines sont multiples, elles interviennent dans la croissance, la reproduction, la nutrition, l’immunité (système de défense de l’organisme), la constitution des muscles et de la peau. Elles peuvent également jouer un rôle hormonal et sont omniprésentes dans les échanges intercellulaires.

 

Les apports nutritionnels conseillés

La part d’énergie apportée par les protéines doit représenter 12 à 15% de l’apport énergétique total. Les apports nutritionnels conseillés en protéines, afin d’entretenir le renouvellement protéique, sont exprimés en grammes de protéines par kilo de poids et par jour.

Trop ou pas assez présentes dans notre alimentation ?

Une alimentation normalement diversifiée couvre largement nos besoins en protéines. Le manque de protéines est assez rare mais on peut l’observer dans le cadre de régimes amaigrissants draconiens, de régimes végétaliens ou bien encore chez certaines personnes âgées qui se nourrissent mal. Il peut alors entraîner une dénutrition qui se traduit par une grande fragilité, une moindre résistance aux infections, une fonte musculaire importante.

D’après les études récentes, la tendance actuelle pour l’ensemble de la population française est plutôt à la surconsommation puisqu’ils représentent, selon l’âge, de l’ordre de 15 à 18% des apports énergétiques pour des recommandations de 11 à 15%. Par ailleurs, on constate une sur- représentation des protéines animales (65 à 70% de l’apport protéique total) au détriment des protéines d’origine végétale.

 

Les principales sources alimentaires

Les protéines d’origine végétale sont certes reconnues pour leur moins bonne qualité nutritionnelle par rapport aux protéines d’origine animale, mais une consommation variée et surtout une association judicieuse des différentes sources de protéines sont les clefs d’un meilleur équilibre et permettent de pallier cette petite faiblesse…

 

Les protéines

 

Quelques exemples d’associations « équilibrées » en protéines

– 1 biscotte et du gruyère
– 1 bol de flocons d’avoine avec du lait
– 1 assiette de couscous (semoule de blé + pois chiches)
– 1 salade au maïs et aux germes de soja
– 1 assiette de pâtes, avec 1 œuf et du gruyère rapé
– 1 fromage blanc accompagné de quelques biscuits
– 1 sandwich au jambon

En pratique, l’apport protéique doit être d’environ 48 g chez une femme (de 60 kg) et de 60 g chez un homme (de 75 kg). Les poissons contiennent autant de protéines que les viandes. Que l’on préfère le poisson, les yoghourts, les lentilles, ou le couscous, les nutritionnistes ne le rappelleront jamais assez au risque de se répéter, l’essentiel est de jouer la carte de la variété, les apports en protéines des aliments se complétant les uns aux autres.

Pour couvrir vos besoins, consommez chaque jour une portion de viande, de poisson ou 2 œufs et 3 ou 4 produits laitiers (lait, yaourt, fromage) par jour. Les sources d’origine végétale comme les céréales (blé, riz..) et dérivés (pain, biscuits secs…) et les légumineuses (pois cassés, soja, lentilles, etc).

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