Les lipides Oméga 3 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés. Ils sont dits  » acides gras essentiels  » car ils ne sont pas fabriqués par le corps humain. Les acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 3 sont contenus dans certaines huiles végétales (colza, soja, noix…) et les produits de la mer (poisson gras et leurs huiles, crustacés). On le trouve également dans des végétaux comme les noix, les épinards, la mâche ou le pourpier, ainsi que dans la chair d’animaux qui en ont mangé (poules, escargots ou surtout lapins nourris avec des plantes ou des graines).

Cette famille d’acides gras a été reconnue comme  » essentielle  » dans les années 1970 à la suite d’expériences en laboratoire : une alimentation dépourvue de ces acides gras entraîne des troubles de la vision et du fonctionnement cérébral. La nature des acides gras oméga 3 varie en fonction de leur origine. L’acide alpha-linolénique (ALA) provient de végétaux alors que les principaux acides gras oméga 3 issus des poissons gras sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

 

Le rôle des Oméga-3 dans l’alimentation

Les oméga 3 – tout comme la famille des oméga 6, également acides gras polyinsaturés dits « essentiels » – assurent une croissance normale et interviennent dans les fonctions physiologiques de tous les tissus. Ils ont également un rôle protecteur majeur contre les maladies cardio-vasculaires : ils favorisent l’élasticité des artères et la fluidité du sang. Ils jouent un rôle dans le développement et la physiologie de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

 

Les apports nutritionnels conseillés

2 g oméga 3 par jour sont nécessaires. La consommation d’oméga 3 est trop faible par rapport aux recommandations nutritionnelles : nos apports en oméga 3 couvrent à peine 40 % de nos besoins.

Dans le même temps, on recommande de respecter un équilibre entre les acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 3 dont on manque et les acides gras polyinsaturés de la famille des oméga 6 que l’on consomme en excès. Actuellement la consommation moyenne en France a un rapport qui s’élève à 15 oméga 6 pour 1 oméga 3 alors que les nutritionnistes recommandent un rapport de 5. Les esquimaux, qui consomment beaucoup de poissons gras (riches en oméga 3), ne connaissent pas, ou très peu, les maladies coronariennes.

 

Quelques bons conseils alimentaires

Pour maintenir un bon équilibre entre l’apport en oméga 3 et celui en oméga 6, consommer de préférence des poissons gras et de l’huile de colza ou de soja, mais aussi de l’huile d’olive. En pratique : consommer au minimum 1 cuillère à soupe par jour d’huile riche en oméga 3 (huile de colza par exemple). Mettre des poissons gras au menu 1 à 2 fois par semaine ; par exemple sardine, hareng, maquereau, thon, saumon. Manger régulièrement des légumes verts à feuilles (épinards, mâches) et des noix.

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