Les lipides (matières grasses) sont les principaux constituants des corps gras (beurre, margarine, huile, etc). Les lipides sont naturellement présents dans le monde végétal et animal. Les lipides se présentent sous forme visible (beurre, huile…) ou invisible (fromages, œufs, viandes, chips, viennoiseries, etc).

 

Les rôles des lipides dans l’alimentation

Ils ont 3 rôles essentiels.

Ils ont un rôle énergétique. Ils sont la source calorique la plus concentrée (1g de lipide apporte 9 kcal, alors qu’1g de protéines ou de glucides apportent 4 kcal, et 1 g d’alcool apporte 7 kcal). L’énergie apportée par les lipides est stockée dans les cellules adipeuses et utilisée pendant le jeûne ou au cours d’un exercice prolongé, en relais du carburant glucidique.

– Ce sont des constituants majeurs des membranes cellulaires.

– Ce sont les précurseurs de certaines hormones (oestrogènes, progestérone, etc).

Enfin ils solubilisent et transportent les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K) nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Les lipides sont constitués d’acides gras que l’on distingue selon leur taille et leur configuration. Les acides gras saturés (AGS) sont surtout présent dans des produits d’origine animale (gras des viandes, charcuteries, fromages, jaune d’œuf, …), mais aussi dans certains produits végétaux (huile de coprah, huile de palmiste, certaines margarines). Une alimentation trop riche en graisses animales augmente les risques de maladies cardio-vasculaires et favoriseraient certains cancers.

Les acides gras insaturés sont d’origine :

– surtout végétale (huile, margarine…)
– mais aussi animale (poisson gras, parties grasses des volailles, porc…)

Ils jouent un rôle reconnu dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. On distingue les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les polyinsaturés (AGPI). Certains acides gras sont essentiels pour l’homme : ce sont les acides gras poly-insaturés de la famille de l’acide linoléique (oméga 6) -par exemple dans l’huile de tournesol, de maïs, etc – et ceux de la famille de l’acide alpha-linolénique (oméga 3) – par exemple dans l’huile de colza et de soja et dans les poissons gras.

 

Les apports nutritionnels conseillés

La part d’énergie apportée par les lipides doit représenter 30 à 35 % de l’apport énergétique total. Les apports nutritionnels conseillés distinguent les trois types d’acides gras : saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI) et poly-insaturés (AGPI).

 

Les lipides

 

Les lipides ne sont pas à bannir. Ils participent à l’équilibre alimentaire à condition d’être consommés sans excès et dans de bonnes proportions. La part lipidique dans l’alimentation des pays industrialisés est trop importante. Et nous consommons trop d’acides gras saturés (mauvais s’ils sont consommés en excès) par rapport aux monoinsaturés (bénéfiques pour la santé) et trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3.

Afin d’atteindre les recommandations des nutritionnistes, il est recommandé de privilégier les matières grasses végétales en variant les huiles. Alternez celles riches en acides gras mono-insaturés (huiles d’olive, d’arachides ou de colza) et en acides gras poly-insaturés (huiles de pépins de raisin, de maïs, de soja ou de noix). L’huile de colza est la plus équilibrée des huiles : elle contient très peu d’acides gras saturés et bon rapport en oméga 3 et oméga 6. C’est en outre l’une des moins chères. Elle peut être consommée en vinaigrette et pour la cuisson des aliments. Elle a tant de qualités, il serait dommage de s’en priver !

Il n’y a rien de mal à consommer des poissons gras, mais il est préférable de réserver le beurre en quantité raisonnable (1 noisette) aux tartines du matin.

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