Sur le plan de la structure chimique, on distingue 2 types de glucides :

  • complexes : présents dans les produits céréaliers, le pain, les biscottes, les pâtes…), les pommes de terre, les légumineuses (lentilles, etc). Ils sont composés d’un grand nombre de glucides simples. Le plus connu est l’amidon. Pour pourvoir les assimiler, notre organisme les décompose en molécules plus simples.
  • simples : saccharose ou sucre, fructose (miel, fruits), lactose (lait et produits laitiers) sont assimilés directement par l’organisme.

Le terme glucide provient de glucis qui signifie  » doux, sucré « . Les glucides simples présents dans le miel, le sucre, procurent en effet une sensation de douceur. On classe généralement dans cette catégorie les glucides, les sucres et amidons.

 

Les apports de glucides dans votre alimentation

Sur le plan nutritionnel, on utilise aujourd’hui la notion d’Index Glycémique (IG). Cet index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur pouvoir hyperglycémiant, c’est-à-dire selon leur capacité à augmenter le taux de glucose dans le sang (glycémie). Le glucide de référence est le pain blanc (ou le glucose). Plus cet IG est élevé, plus il aura tendance à augmenter la glycémie. L’IG d’un aliment peut être réduit en présence de lipides ou de fibres. Cette mesure a permis aux diabétiques d’élargir leur alimentation, en ayant moins d’interdits.

On dit de l’énergie fournie par un aliment à IG élevé (riz blanc, céréales chocolatées…) qu’elle est à diffusion rapide. Inversement, l’énergie fournie par un aliment à IG bas (lentilles, yoghourt…) est dite à diffusion lente. Lors de la digestion, chaque glucide est métabolisé en molécules de glucose. La molécule de glucose est l’unité énergétique, utilisable par tous les organes et les muscles. Le glucose est indispensable à la vie. Un seul organe ne peut pas fonctionner sans glucose : le cerveau. Les muscles peuvent utiliser les graisses comme « carburant », le cerveau non.

La part d’énergie apportée par les glucides doit représenter 50 à 55% de l’apport énergétique total (1g de glucide apporte 4 kcal). Les aliments sources de glucides complexes doivent être privilégiés et largement majoritaires alors que la consommation de sucre est à limiter. Sans toutefois pénaliser les aliments qui en contiennent naturellement comme les produits laitiers non sucrés et les fruits, mais en surveillant la consommation de ceux contenant des sucres ajoutés comme par exemple les boissons sucrées. Les besoins sont plus importants chez le l’homme sportif ou la femme sportive. Les glucides, en particulier ceux d’Index glycémique bas aident à limiter la sensation de faim.

 

Les principales sources alimentaires

Les principales sources alimentaires de glucides :

  • complexes : les pâtes, le riz, la semoule, le blé, les pommes de terre, les légumes secs, le pain, les biscottes, certains biscuits et certaines céréales pour petit-déjeuner ;
  • simples : sucre, miel, confiture, gelée. Le fructose des fruits constitue un apport non négligeable de glucide simples.

Un apport quotidien de glucides est indispensable, car notre organisme ne possède que très peu de réserves en ce nutriment énergétique.  Plus de la moitié de l’énergie que nous consommons quotidiennement doit être apportée sous forme de glucides. Or, les enquêtes récentes (Inca, Suvimax) confirment que notre consommation en glucides, en particulier amidon (glucide issu des céréales) est nettement insuffisante. Pour combler ce déficit, privilégiez les aliments céréaliers et les féculents : pain, biscottes, céréales, pommes de terre, pâtes, riz, biscuits…

 

 

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