Le terme « fibres alimentaires » regroupe l’ensemble des composants qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif de l’homme. Les fibres alimentaires sont des glucides, à l’exception de la lignine.

 

Le rôle des fibres dans l’alimentation

Toutes les fibres ont des effets sur le transit intestinal dont l’intensité varie en fonction de leur solubilité. On distingue deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. En contact avec l’eau, les fibres solubles (pectines, gommes, fibres d’algues…) forment un gel visqueux et épais qui ralentit le processus de la digestion. Les fibres insolubles (cellulose, certaines hémicelluloses, lignine…) gonflent en absorbant de l’eau et ce jusqu’à 25 fois leur poids. En augmentant le volume et l’hydratation des selles, elles facilitent le transit intestinal.

Mais solubles ou insolubles, les fibres permettent aussi :

  • de retarder la sensation de faim. Une alimentation riche en fibres permettrait de réduire les apports énergétiques.
  • de diminuer le taux de cholestérol total.
  • de réduire l’augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après un repas.

 

Les fruits et légumes ainsi que certaines céréales sont les principales sources de fibres dans notre alimentation. La teneur globale en fibres des végétaux varie en fonction de leur provenance et de leur degré de maturité.

 

Les apports nutritionnels conseillés

Pour profiter de tous les bénéfices santé qui leur sont associés, il est recommandé pour un adulte de consommer 25 à 30 g de fibres totales par jour. Les quantités efficaces de fibres solubles sont estimées à 10 à 15 g par jour. Pour les enfants, les apports conseillés en fibres se calculent en fonction de l’âge : (âge + 5) g de fibres par jour. Un enfant de 7 ans, par exemple, devra consommer quotidiennement environ 12 g de fibres.

La présence de végétaux est nécessaire à chaque repas sous forme crue et ou cuite. La réintroduction des légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets…) à un menu dans la semaine est conseillée. Il est nécessaire d’augmenter sa consommation de fibres progressivement afin d’éviter certains inconforts (flatulences, ballonnements, etc).

 

Quelques petits conseils alimentaires

Varier les sources de fibres en consommant des fruits, des légumes, des légumineuses et des produits céréaliers ;

En cas de constipation, la consommation d’aliments riches en fibres insolubles comme le pain au son, le pain de son de blé, le pain complet (les fibres de céréales comme le son de blé sont généralement les plus laxatives) mais aussi les pruneaux, figues, pommes, poireaux… peut aider à accélérer le transit. En cas de diarrhée, les fibres solubles, présentes essentiellement dans l’abricot sec, le son d’avoine, l’artichaut, les carottes… peuvent être utiles.

A propos de l'auteur

Articles similaires

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publié.