Cette famille comprend l’ensemble des graisses ajoutées, souvent appelées « graisses visibles » (par opposition aux graisses cachées), utilisées pour les cuissons ou les assaisonnements : les huiles, le beurre, la margarine, les pâtes à tartiner, la mayonnaise, les graisses animales (canard, oie, saindoux, suif, etc). Souvent accusées de « faire grossir », les graisses exercent cependant des fonctions essentielles au sein de notre organisme et certaines ont même une influence dans la prévention de certaines pathologies.

 

Les corps gras contiennent des lipides

Les corps gras contiennent tous majoritairement des lipides qui diffèrent par leur composition en acides gras. Leur richesse en lipides font des corps gras des aliments très énergétiques. Les corps gras contiennent entre 80 et 100 % de lipides soit 750 à 900 kcal/100g (hormis les versions allégées).

La qualité des graisses diffère selon leur origine :

Les graisses d’origine végétale (margarines, huiles…), sont pour la plus grande part riches en acides gras mono-insaturés (l’acide oléique) et poly-insaturés, notamment en acides linoléique etα-linolénique, deux acides gras indispensables (notre organisme ne sait pas les fabriquer). Ces acides gras possèdent des vertus reconnues dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les graisses d’origine animale (beurre, saindoux, suif…), contiennent majoritairement des acides gras saturés. Ils sont associés à une teneur plus ou moins importante de cholestérol. On recommande aujourd’hui d’en diminuer la consommation au profit des acides gras insaturés. Les recommandations nutritionnelles préconisent un apport de lipides représentant 30 à 35 % de l’apport énergétique total, et répartis en :

– 30% de graisses saturées
– 60% de graisses mono-insaturées
– 10% de graisses poly-insaturées,

Les gras poly-insaturées, au sein desquelles l’acide linoléique et l’acide α-linolénique représentent respectivement 4% et 0,8% de l’apport calorique total. Toutes les graisses que nous consommons ne sont pas visibles à l’œil nu. On distingue généralement les graisses visibles (ex : beurre, huile, crème fraîche, gras du jambon) des graisses «invisibles» ou «cachées», que l’on ne voit pas et qui se trouvent intrinsèquement dans les aliments.

 

Des sources de vitamines liposolubles

Les matières grasses sont riches en vitamines liposolubles, c’est à dire en vitamines A, E et D. Le beurre est une excellente source de vitamine A (qui joue un rôle dans la vision). La vitamine E, aux propriétés anti-oxydantes, est plutôt présente dans les huiles et les margarines.

 

Profitez de la diversité des corps gras

Les corps gras occupent une place légitime au sein d’une alimentation équilibrée et ne doivent pas être proscrits. A l’autre extrême, il importe de ne pas en abuser et d’alterner le beurre, la margarine et les différentes huiles, afin de couvrir tous nos besoins en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles. La qualité compte autant que la quantité.

Pour varier, sachez que 10g de graisse correspondent à :

– 1 cuillère à soupe d’huile
– ou 12 g de beurre
– ou1 noix de margarine
– ou 2 noix de margarine allégée à 41%
– ou 1 cuillère à soupe de crème fraiche (=30g) à 30% de MG
– ou 2 cuillères à soupe de crème fraiche allégée à 15%
– ou 1 cuillère à soupe (=15g) de mayonnaise
– ou 2 cuillère à soupe de mayonnaise allégée.

 

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