Cette famille qui regroupe l’ensemble des fruits et des légumes est une famille d’aliments extrêmement diversifiée qui a profité de l’ensemble des avancées de la technologie alimentaire. Aujourd’hui les fruits et les légumes nous sont proposés à l’état frais (brut, sous vide ou sous atmosphère modifiée (ex. salade en sachet prête à l’emploi)), mais également sous forme appertisée (en conserve) et surgelée. Il est ainsi facile d’en consommer et de profiter de leur variété en toute saison. D’autant que les fruits et les légumes sont des aliments dont les nutritionnistes recommandent d’augmenter la consommation. C’est un des objectifs prioritaires du PNNS* qui conseille d’en consommer au minimum 5 portions par jour. À noter que les fruits secs (ananas sec, abricot sec, dattes et figues sèches, papaye sèche…) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…) ne font pas partie de ces 5 portions.

 

Les bienfaits reconnus des fruits et légumes

Tous les scientifiques sont aujourd’hui d’accord pour dire que les personnes consommant suffisamment de fruits et légumes sont moins souvent atteintes de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de cancers et de diabète. Cet effet protecteur pour la santé s’explique par l’action de plusieurs composants : fibres, vitamines et oligo-éléments anti-oxydants, polyphénols…et par leur faible apport calorique. Pour la plupart riches en eau et très peu énergétiques, les fruits et les légumes représentent la principale source alimentaire de fibres et de vitamines ; en particulier vitamine C et béta-carotène (pro-vitamine A).

Les teneurs en fibres des fruits et légumes sont extrêmement variables. Ils favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal, et apportent bien d’autres bienfaits pour la santé. Quelques produits les plus riches en fibres : artichauts, salsifis, groseilles, cassis, framboises, petits pois, mûres, céleri, chou de Bruxelles, maïs, haricots verts, etc.

De plus, les fruits et les légumes apportent des minéraux (potassium, calcium, magnésium, phosphore, fer…) et d’autres micro-nutriments utiles pour leur rôle anti-oxydant (polyphénols, caroténoïdes, etc). Ces substances antioxydantes – dont font également partie la pro-vitamine A, et les vitamines C, E – sont capables de piéger les radicaux libres. Elles permettraient ainsi de réduire le vieillissement cellulaire et de prévenir le risque de survenue de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.

Des aliments présents à tous les repas

Aliments de choix dans la prévention de la prise de poids, les fruits et les légumes entraînent une sensation de satiété, et participent à une bonne hydratation de l’organisme tout en apportant peu d’énergie. Généralement riches en potassium et pauvres en sodium, ils sont également indiqués dans les régimes pauvres en sel.

Nos conseils sur la consommation de fruits et légumes

On recommande aujourd’hui d’augmenter notre consommation de fruits et légumes en leur accordant une place encore plus grande dans nos habitudes alimentaires. L’objectif que chacun doit se fixer est de consommer de l’ordre de 2 à 4 portions de fruits et de 3 à 5 portions de légumes par jour (une portion = environ 100 g), à supprimer et remplacer par « au minimum 5 portions de fruits et légumes au cours de la journée quelle que soit leur forme : frais, appertisé, surgelé…

C’est par exemple :
– 1 fruit au petit déjeuner, au goûter ou en cas de petite faim
– 1 légume et un fruit au déjeuner
– 1 légume et un fruit au dîner

À tous les âges de la vie, les fruits et les légumes doivent donc être présents à chaque repas pour couvrir les besoins en vitamines, en minéraux et en fibres. Et pour conserver au mieux le capital « santé » des fruits et légumes, pensez à les consommer rapidement s’ils sont frais et privilégiez les modes de préparation et de cuisson qui limitent les pertes en vitamines (trempage court, cuisson à la vapeur, consommation des jus de cuisson, etc).

 

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