L’homme sportif pratique une activité physique intense de façon régulière dans sa vie professionnelle (travaux de construction, port de charges lourdes…) ou personnelle (sport intense : cyclisme, natation, tennis, football, rugby… à raison de 3 à 4 heures par semaine).

 

Les besoins nutritionnels des hommes sportifs

Les besoins sont bien évidemment supérieurs à ceux d’un homme sédentaire, mais varient également en fonction de l’activité elle-même, de sa fréquence, de son intensité.

Quelque soit l’activité, l’homme sportif doit veiller à compenser les pertes en énergie, mais aussi en eau et en sels minéraux, grâce à une alimentation variée et équilibrée.

Les besoins en protéines sont toujours de l’ordre de 15 % de l’apport énergétique total, ce dernier étant plus élevé chez les sportifs. Même si le sport développe la masse musculaire, il n’est pas utile d’accroître l’apport protéique au-delà de 20 %, car l’organisme détruirait alors l’excédent. On privilégie bien sûr les protéines de bonne qualité contenues dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Source d’énergie à assimilation lente, les glucides complexes à index glycémique bas (pains aux céréales, flocons d’avoine, certains biscuits, les pâtes, les légumes secs…) doivent occuper une place prépondérante dans l’alimentation du sportif. Ils permettent une libération progressive et prolongée de l’énergie. Le traditionnel plat de pâtes avant l’effort n’est donc pas un mythe, mais les légumes doivent également être présents régulièrement au repas.

Pendant l’effort, le sportif perd beaucoup d’eau et de minéraux. Il ne faut donc pas oublier de boire, pendant et après l’effort. Les  » boissons de l’effort  » conviennent bien à cet usage. Vous pouvez les acheter dans le commerce ou en préparer vous-même en ajoutant 50 g de sucre (100 g si la température extérieure est basse), 1 ou 2 jus de citron et 1 petite pincée de sel à 1 litre d’eau. En phase de récupération, une eau riche en sels minéraux peut aussi aider à compenser les pertes hydriques et minérales.

Le potassium joue également un rôle important dans la contraction musculaire. On pourra donc privilégier les aliments qui en sont riches comme l’abricot sec, la banane, le raisin sec…

 

Une saine alimentation: en pratique

Le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant l’activité. Il vaut mieux éviter de manger juste avant, car l’exercice physique peut perturber la digestion. Par contre, une collation peut éventuellement être prise entre 2h et 15 minutes avant. Elle pourra être constituée d’un aliment céréalier (barre céréalière, biscuit, pain d’épices) ou encore d’une pâte de fruits, d’un fruit mûr ou cuit et éventuellement d’un produit laitier. Sans oublier de boire régulièrement.

Pour éviter le « passage à vide », il ne faut pas oublier de s’alimenter et de se réhydrater pendant l’effort lorsque celui-ci dépasse 1 heure.

Les besoins énergétiques varient entre 3000 et 3400 kcal par jour, selon le degré d’activité physique.

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