La sédentarité se traduit par un manque d’activité physique au quotidien, tant dans la vie professionnelle (un travail assis, peu de déplacements…) que privée (pas de sport, de nombreuses heures de télévision, etc). Les hommes qui font peu d’activité physique et qui sont principalement sédentaire consomme moins de calories et doivent adopter une alimentation plus saine en vieillissant s’ils veulent

Les besoins spécifiques des hommes sédentaires

Qui dit sédentarité dit dépense énergétique réduite, d’où besoin énergétique limité. L’homme sédentaire doit donc veiller à un bon équilibre alimentaire, tant sur le plan quantitatif que qualitatif, afin que ses apports énergétiques n’excèdent pas ses faibles dépenses. Manger moins nécessite également de manger mieux, c’est-à-dire privilégier les aliments pauvres en calories mais de haute densité nutritionnelle, afin de couvrir tous ses besoins en nutriments essentiels.

Conseils nutritionnels à retenir

Les lipides sont à surveiller de près. Consommés en excès, ils peuvent engendrer une prise de poids et des problèmes de santé (hypercholestérolémie). Il est donc primordial d’être vigilant vis-à-vis des aliments gras, particulièrement caloriques, comme les charcuteries (rillettes, pâté, saucisson, saucisses…), les viandes grasses, les plats en sauce, les fromages… d’autant que les graisses qu’ils contiennent ne sont pas forcément visibles. Par ailleurs, les graisses ajoutées (huile, beurre) doivent être consommées en quantité suffisante en privilégiant celles d’origine végétale pour couvrir les besoins en vitamines A, D, E, K et en acides gras essentiels.

Les fibres sont à privilégier pour leur effet bénéfique sur le transit intestinal, car le manque d’activité peut augmenter le risque de constipation. Il est donc important de consommer des légumes à chaque repas, en crudité, salade et/ou accompagnement. Pensez également aux fruits à raison d’au moins 3 par jour. Les légumes secs (pois chiches, flageolets, lentilles…) et les céréales complètes constituent également une source importante de fibres.

Enfin, le magnésium n’est pas à négliger, en raison de son rôle sur le système nerveux et sur la régulation du rythme cardiaque. Les aliments qui en sont riches sont les bananes, les fruits secs (abricots, figues, dattes…), les graines oléagineuses (amandes, noix de cajou, cacahuètes, etc). Certaines eaux minérales (qui affichent plus de 50 mg de magnésium pour 1 litre) peuvent compléter astucieusement ces apports.

En pratique

L’activité physique procure une foule de bénéfices ! Voici déjà 8 excellentes raisons de vous dépenser chaque jour :

  • Renforcer les os, le cœur et les muscles
  • Accroître la confiance en soi
  • Aider à conserver un poids santé
  • Aider à évacuer le stress
  • Favoriser un meilleur sommeil
  • Diminuer les risques d’apparition des maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’ostéoporose.
  • Diminuer les risques d’apparition de diabète et de certains cancers
  • Améliorer les capacités mentales

Il est important d’augmenter son activité physique dans la vie de tous les jours. Des gestes simples suffisent : bricoler ou jardiner plus souvent, profiter de chaque occasion pour marcher davantage (aller chercher son pain ou son journal à pied). Pratiquer une activité physique de loisir (natation, vélo…) est tout à fait recommandé. Les hommes sédentaires, peu actifs ou qui font du travail de bureau dépensent rarement un nombre suffisant de calories et un mode de vie sans activité physique risque de les pousser vers le surpoids ou l’obésité.

L’homme sédentaire a des besoins en énergie de l’ordre de 2300 kcal par jour.

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