La femme sportive pratique une activité de façon régulière : natation, footing, activités dans un club de gymnastique, tennis… à raison d’au minimum 3 à 4 heures par semaine.

Les besoins sont bien évidemment supérieurs à ceux d’une femme sédentaire, mais varient également en fonction de l’activité elle-même, de sa fréquence, de son intensité.

 

Ses besoins spécifiques

Une alimentation équilibrée et suffisante, bien répartie sur la journée afin d’éviter les baisses de tonus au cours de l’effort permettra à la femme sportive de satisfaire ses besoins énergétiques. Elle veillera également à ses apports en glucides, en protéines et en calcium sans oublier de boire beaucoup d’eau.

Les glucides, qui apportent de l’énergie sous forme de glucose, doivent occuper une place prépondérante dans l’alimentation (55% de l’apport énergétique total). C’est d’autant plus vrai chez la femme sportive qui aura besoin de consommer des glucides complexes, notamment ceux qui sont digérés lentement (pâtes, légumes secs, biscuits céréaliers …) quelques heures avant une activité physique et des glucides « rapides » ( miel, biscuits confiturés… ) au cours de l’effort.

Une femme pratiquant une activité physique ou sportive régulière, d’intensité modérée (3 fois par semaine 1/2 heure à 1 heure) n’a pas besoin d’augmenter ses apports en protéines mais doit veiller à bien couvrir ses besoins en consommant chaque jour viande, poisson ou œufs.

Le calcium est un minéral à ne pas négliger car il intervient dans la minéralisation osseuse.

Les fruits et légumes, sources de vitamine C et de minéraux sont recommandés à chaque repas.

Boire suffisamment et régulièrement est capital pour le sportif, notamment après l’effort pour compenser les pertes par la sueur.

 

En pratique

La femme sportive doit consommer une portion de viande ou de poisson ou 2 œufs, une à deux fois par jour, selon l’intensité de son activité. 4 à 5 produits laitiers par jour serviront à compléter les besoins en protéines et à couvrir les besoins en calcium. Les produits céréaliers (pains, pâtes, riz, biscuits …) et autres féculents (légumes secs, p.de terre) sont à privilégier à chaque repas et lors des collations. Le miel, les biscuits confiturés, les fruits secs par exemple apportent de l’énergie rapidement disponible au cours de l’effort. En cas d’effort supérieur à 1 heure, il est recommandé de boire une  » boisson de l’effort  » que vous pouvez acheter toute prête ou préparer vous-même en ajoutant 50 g de sucre , 1 ou 2 jus de citron et 1 petite pincée de sel à 1 litre d’eau plate ou gazeuse richement minéralisée.

Après un exercice physique long, il est nécessaire de consommer des fruits et légumes, des glucides, de boire une eau fortement minéralisée, afin de refaire le plein d’énergie, de vitamines et de minéraux.

 

Les apports nutritionnels conseillés

Les besoins énergétiques varient entre 2400 2300 et 2600 kcal par jour, selon le degré d’activité physique.

 

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