Les 50-65 ans sont communément considérés comme de « jeunes seniors ». Pour la femme, le début de cette période est marqué par l’arrivée de la ménopause, qui a des répercussions importantes sur l’état de santé.

Période « charnière » dans la vie d’une femme, la ménopause est un bouleversement hormonal qui peut induire des changements : modification de la silhouette, des os plus vulnérables et un cœur plus fragile. Pas de panique : rester en pleine forme, c’est possible ! Les clefs du bien–être : faire attention à son alimentation et maintenir une activité physique suffisante.

Les besoins d’une femme de plus de 50 ans correspondent donc au maintien de son poids de forme et à l’entretien de son capital santé, notamment osseux. Elle doit particulièrement veiller à ses apports en calcium et en vitamine D. L’activité physique, comme à tout âge, est vivement recommandée.

Elle a également des besoins élevés en vitamine E (antioxydante).

En revanche ses besoins en fer se trouvent diminués d’environ 40% du fait de la ménopause qui limite les pertes dues aux règles.

Conseils nutritionnels pour femmes de 50 à 65 ans

La femme senior doit maintenir sa consommation de protéines (viandes, poissons, produits laitiers, œufs) afin d’éviter une fonte de la masse musculaire.

Pour lutter contre l’ostéoporose, il faut s’assurer d’un apport suffisant en calcium, de l’ordre de 1200 mg par jour, ainsi qu’en vitamine D, qui favorise l’absorption et la fixation du calcium dans les os. Chaque repas doit donc comporter au moins un produit laitier (lait, yoghourt, fromage blanc, petits suisses, fromages…). Il faut également veiller à s’exposer suffisamment au soleil, car celui-ci est nécessaire à la fabrication de la vitamine D par la peau. Bien entendu, l’exposition doit être modérée, car l’abus de soleil accélère le vieillissement cutané. Pour leurs vitamines, leurs minéraux et leurs fibres, les fruits et les légumes doivent être présents à chaque repas principal. Les composés antioxydants qu’ils contiennent permettent aussi de limiter l’altération et le vieillissement des cellules de l’organisme.

La vitamine E est présente en abondance dans les huiles végétales, notamment de tournesol, les huiles combinées et les margarines.

Enfin la consommation de graisses saturées doit être d’autant mieux surveillée, car après la ménopause la femme ne se trouve plus moins protégée des maladies cardiovasculaires par ses hormones.

L’alimentation après 50 ans, en pratique

Pour des raisons de santé, la femme de plus de 50 ans ne doit pas s’engager dans un régime alimentaire trop sévère ou non suivi médicalement. Il est beaucoup plus raisonnable de veiller à maintenir un équilibre alimentaire afin de préserver un bon état de santé global et d’éviter les déficiences.

S’affairer aux fourneaux est une activité à préserver ou à développer afin de réserver une place de choix au goût des aliments. N’hésitez pas à tester votre créativité en remettant au goût du jour des recettes d’autrefois et en testant des idées nouvelles.

Les apports nutritionnels conseillés

De 50 à 65 ans, les besoins énergétiques d’une femme sont de 1800 à 2400 kcal selon son activité physique.

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